Entrainement Trail Débutant
Trot sur le plat et les descentes (il faut durer, la distance n'est pas très importante). SEMAINE 2 20 mn d'échauffement puis 2 fois 8 mn de 30/30; récupération inter-série: 3 mn de trot. Terminez avec 20 mn de retour au calme. 20 mn d'échauffement enchaînées avec 25 mn à 80% de votre FCM, puis 10 à 12 mn à 90% de votre FCM, suivies de 15 à 20 mn de footing de récupération. Séance 3 – Côtes 20 mn d'échauffement puis, sur une côte raide mais courte, 8 à 10 fois 30 sec très vite avec 3 mn de récupération à la fin de chaque côte. Terminez avec 20 mn de retour au calme. Séance 4 – Fartleck 15 mn d'échauffement puis deux fois 2 mn, 4 mn, 6 mn, 4 mn, 2 mn actifs, avec les temps de récupération respectifs suivants: 1 mn, 2 mn, 2 mn 30, 2 mn et 1 mn. Trail débutant : comment bien s'équiper ? - Tout le Trail. Terminez avec 20 mn de retour au calme. SEMAINE 3 20 mn d'échauffement puis 3 fois 6 mn de 30/30; récupération inter-série: 3 mn de trot. Terminez avec 20 mn de retour au calme. 20 mn d'échauffement puis 30 mn à 80% de votre FCM, enchaînées avec 12 à 15 mn à 90% de votre FCM, puis 15 à 20 mn de footing de récupération.
Entrainement Trail Débutant 2017
Vouloir repartir trop tôt peut être synonyme de blessures (lésions des fibres musculaires toujours présentes) ou de périodes de méforme (accumulation de fatigue d'un plan à l'autre) Axes de travail à l'entrainement - Travail en endurance fondamental (sur terrain plat) B - la phase de développement général Il s'agit de la période où le coureur va tenter de développer et améliorer l'ensemble des qualités physiques et physiologiques nécessaires aux trails. Cette phase est primordiale car elle permet de mieux supporter et de mieux assimiler le travail spécifique programmé ensuite. Sans ce travail de développement général pas de progrés à longs termes et des périodes de forme qui ne durent pas Pour calculer sa durée, il suffit de prendre le nombre total des semaines dont dispose le coureur et retirer la durée des phase de régénération, de travail spécifique et de relachement (soit 10-12 semaines environ) - Travail en endurance fondamental (sur terrain plat de préférence) - Sortie longue sur terrain vallonné.
Le trail est un bon moyen de découvrir de nouvelles possibilités en matière de course en alliant performance et dépaysement! Grâce à sa démocratisation, le trail permet de réaliser une vraie performance sportive pour une majorité de coureurs, à condition d'avoir une bonne condition physique et travailler son endurance. Le trail est également beaucoup moins traumatisant pour le corps que la course sur bitume. Outre le décor naturel, son autre avantage est d'être davantage maître de son rythme, avec la possibilité de ralentir dans les montées et de varier sa dynamique tout au long du parcours, selon son état de forme. La pratique du trail vous garantit donc un véritable renforcement musculaire sur le long terme et un bon travail sur le mental! Quel entraînement pour les débutants en trail? Pour un débutant, la clé est de se fixer des objectifs accessibles! SE METTRE AU TRAIL COURT : 10 À 20 KM - PROGRAMMES COURSE 1. Pour vos premiers entraînements en trail, le but principal est de développer son endurance, c'est-à-dire courir entre 60 et 75% de sa fréquence cardiaque maximale.